Diese Personen müssen unbedingt Vitamin D supplementieren

veröffentlicht am 20. Februar 2024 in Allgemein von

Diese Personen müssen unbedingt Vitamin D supplementieren

 

Vitamin D, oft als das „Sonnenvitamin“ bezeichnet, spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Es ist an einer Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen beteiligt, darunter die Regulation des Calciumstoffwechsels, die Stärkung des Immunsystems und die Erhaltung der Knochengesundheit. In diesem Artikel werden wir uns darauf konzentrieren, welche Personen besonders darauf achten sollten, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen.

 

Warum ist Vitamin D wichtig?

Vitamin D ist nicht nur für die Knochengesundheit unerlässlich, sondern auch für viele andere Aspekte unseres Wohlbefindens. Es unterstützt die Aufnahme von Calcium und Phosphor im Darm, was für die Mineralisierung der Knochen von entscheidender Bedeutung ist. Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Regulation des Immunsystems, der Zellteilung und der Muskelgesundheit.

 

Risikofaktoren für Vitamin-D-Mangel

Verschiedene Faktoren können dazu führen, dass Menschen einen Vitamin-D-Mangel entwickeln. Dazu gehören eine begrenzte Sonnenlichtexposition, eine dunkle Hautfarbe, eine unzureichende Ernährung und bestimmte medizinische Bedingungen wie chronische Nierenerkrankungen oder Malabsorptionssyndrome.

 

Personen, die unbedingt Vitamin D supplementieren sollten

  1. Schwangere Frauen und stillende Mütter: Während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigen Frauen einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf, um die Gesundheit sowohl der Mutter als auch des Kindes zu unterstützen.
  2. Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Synthese ab, was ältere Menschen anfälliger für einen Mangel macht. Dies erhöht das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose.
  3. Personen mit dunkler Hautfarbe: Menschen mit dunkler Haut produzieren weniger Vitamin D bei Sonnenlichtexposition als Menschen mit hellerer Hautfarbe. Daher haben sie ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.
  4. Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen: Personen, die sich selten im Freien aufhalten, insbesondere während der Wintermonate, können Schwierigkeiten haben, genügend Vitamin D aus Sonnenlicht zu synthetisieren und benötigen möglicherweise eine Supplementierung.
  5. Personen mit bestimmten medizinischen Bedingungen: Menschen mit Krankheiten wie Morbus Crohn, Zöliakie oder chronischer Nierenerkrankung haben ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel aufgrund von Problemen mit der Nährstoffaufnahme oder -verarbeitung.

  6. Menschen, die adipös sind: Da extrem übergewichtige Menschen, also adipöse Personen, einen höheren Bedarf an Vitamin D haben als normalgewichtige oder leicht übergewichtige Menschen, ist auch ihr Risiko für einen Vitamin-D-Mangel erhöht.

 

Nur so misst du deinen Vitamin D Wert im Blut richtig

 

Mittlerweile stehen Test-Kits zur Verfügung, mit denen du deinen Vitamin-D-Spiegel zu Hause messen kannst. Diese Kits kannst du im Internet erwerben (ab etwa 30 Euro).

Ein Beispiel ist dieses Testkit zur Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels, das eine Anleitung für eine einfache Blutentnahme am Finger enthält. Die entnommene Blutprobe sendest du dann an das angegebene Labor, das dir innerhalb weniger Tage die Auswertung, sprich deinen persönlichen Vitamin-D-Wert, zur Verfügung stellt. Selbstverständlich kannst du auch deinen Hausarzt oder Heilpraktiker für diesen Zweck aufsuchen.

Bei der Messung wird nicht das tatsächliche Vitamin D3 (Cholecalciferol) gemessen, sondern die Speicherform des Vitamin D, 25-Hydroxy-Vitamin-D, oft abgekürzt als 25(OH)-Vitamin D3 oder einfach als 25(OH)D. Eine Messung des Vitamin D3 würde lediglich den momentanen Status anzeigen. Die Speicherform hingegen gibt Aufschluss über die langfristige Vitamin-D-Versorgung.

Deine Vitamin-D-Ziele: Mach dich bereit für die Superkräfte!

Oft werden immer noch diese veralteten Normwerte angegeben:

  • Normal: 20 bis 60 ng/ml
  • Leichter Mangel: 10 bis 20 ng/ml
  • Schwerer Mangel: weniger als 10 ng/ml

Heutzutage weiß man jedoch, dass Werte unter 30 ng/ml bereits als mangelhaft gelten oder zumindest nicht ausreichen, um den Winter ohne Mangel zu überstehen, und dass Werte zwischen 40 und 80 ng/ml wünschenswert sind.

Daher orientiere dich an diesen aktualisierten Normwerten:

  • Normal: 40 bis 60 ng/ml (50 ng/ml wäre bereits super)
  • Leichter Mangel: 20 bis 30 ng/ml
  • Schwerer Mangel: weniger als 20 ng/ml

 

 

Möglichkeiten zur Vitamin-D-Supplementierung

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, darunter Sonnenlichtexposition, vitamin-D-reiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, die Dosierungsempfehlungen zu beachten und bei Bedarf Rücksprache mit einem Arzt zu halten.

 

Was du beim Sonnen unbedingt beachten solltest:

Die Fähigkeit deiner Haut, Vitamin D zu produzieren, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Eine feste Regel für die Dauer des Sonnenbades gibt es nicht. Aber mit unseren Tipps kannst du deine Sonnenbäder so gestalten, dass du ausreichend Vitamin D tanken kannst.

  1. Jahreszeit und Sonnenstand: Die Jahreszeit beeinflusst die Intensität der Sonnenstrahlen. Mittags wird mehr Vitamin D produziert als morgens oder abends.
  2. Atmosphärische Bedingungen: Die Atmosphäre kann den UVB-Bestandteil der Sonnenstrahlung blockieren. Dieser ist jedoch entscheidend für die Vitamin-D-Produktion.
  3. Beobachte deinen Schatten: Ist dein Schatten länger als deine eigene Größe, produzierst du weniger Vitamin D. Im Sommer ist der Schatten zur Mittagszeit kürzer als du selbst.
  4. Geografischer Standort: Je näher du am Äquator lebst, desto leichter kannst du das ganze Jahr über Vitamin D produzieren.
  5. Höhenlage: Die Sonneneinstrahlung ist intensiver in höheren Lagen. Je höher du bist, desto mehr Vitamin D kannst du aufbauen.
  6. Wetterbedingungen: Starke Bewölkung reduziert die Vitamin-D-Produktion.
  7. Luftverschmutzung: Eine hohe Luftverschmutzung blockiert oder reflektiert UV-Licht, was die Vitamin-D-Produktion beeinträchtigt.
  8. Hautfläche: Je mehr Haut direkt von der Sonne besonnt wird, desto mehr Vitamin D wird produziert. Trage also weniger Kleidung, um mehr Vitamin D zu synthetisieren.
  9. Hauttyp: Helle Haut produziert effizienter Vitamin D als dunklere Hauttypen.

Indem du diese Faktoren berücksichtigst, kannst du deine Vitamin-D-Produktion optimieren und von den gesundheitlichen Vorteilen dieses wichtigen Vitamins profitieren.

 

Zu kompliziert? Da hab ich einen tollen Geheimtipp für dich: Nutze die kostenlose App dminder. In dieser App kannst du deinen Standort und deine Persönlichen Daten eingeben und dann wird dir genau angezeigt, wieviel Vitamin D du gerade aufnimmst.

 

Kannst du über Lebensmittel ausreichend Vitamin D aufnehmen?

Den Grossteil der täglich benötigten Vitamine und Mineralstoffe kann unser Organismus problemlos aus der Nahrung beziehen. Bei Vitamin D sieht die Sache aber ganz anders aus. Denn es gibt nur sehr wenige (ethische) Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin D enthalten. Und jene Lebensmittel, bei denen das der Fall ist, weisen in der Regel nur sehr geringe Mengen des Vitamins auf. Aus diesen Gründen ist es nahezu unmöglich, die tägliche benötigte Menge an Vitamin D ausschliesslich über die Nahrung aufzunehmen.

Hier ist kein Vitamin D enthalten: Gemüse, Salate, Früchte, Getreide und Hülsenfrüchte

Wenig Vitamin D: Milchprodukte, Eier und Leber. In einem Liter Milch oder Joghurt findet sich gerade einmal 1 µg Vitamin D ein, was sogar dann äusserst wenig ist, wenn man vom – von offizieller Seite aus – viel zu tief angesetzten Bedarf von 20 µg Vitamin D pro Tag ausgeht. Eier werden häufig als gute Vitamin-D-Quelle genannt. Doch müsste man hier bereits 100 g Eigelb (also nur das Eigelb) zu sich nehmen, um gerade einmal 5 µg Vitamin D zu erhalten. Leber vom Rind oder Lamm liefern ebenfalls nur wenig Vitamin D (um 2 µg pro 100 g), so dass man täglich ein Kilogramm davon essen müsste, um wenigstens annähernd seinen Minimalbedarf zu decken.

Viel Vitamin D: Pilze und Fisch. Manche Pilze (Freilandpilze) können um die 3 µg Vitamin D pro 100 g enthalten; Zuchtpilze, die ohne UV-Einstrahlung gezogen werden (häufig bei Champignons der Fall) enthalten deutlich weniger Vitamin D, können aber in die Sonne gelegt werden, wo sie innerhalb weniger Stunden reichlich Vitamin D bilden. Fisch ist eine gute Vitamin-D-Quelle, aber auch hier nur manche Fischsorten, wie z. B. Hering (aus dem Atlantik) oder Aal. 100 Gramm dieser beiden Fische liefern schon 20 bis 25 µg Vitamin D.

Wenn also Aufenthalte in der Sonne – aus welchen Gründen auch immer – nicht möglich sind, dann stellen Vitamin-D-Präparate die beste Alternative zur sicheren Deckung des Vitamin-D-Bedarfs dar. Mit ihnen lässt sich ein Vitamin-D-Mangel gezielt beheben und die Vitamin-D-Versorgung zuverlässig und auf gesunde Weise sowie ohne Nebenwirkungen sicherstellen.

Vorsichtsmaßnahmen und Empfehlungen

Bevor man mit der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten beginnt, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, um die richtige Dosierung und die möglichen Risiken zu besprechen. Eine übermäßige Supplementierung von Vitamin D kann zu Toxizität führen und negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Fazit

Ein angemessener Vitamin-D-Spiegel ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Insbesondere bestimmte Bevölkerungsgruppen, darunter schwangere Frauen, ältere Menschen und Personen mit dunkler Hautfarbe, haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel und sollten möglicherweise Vitamin D supplementieren. Durch eine Kombination aus Sonnenlichtexposition, einer ausgewogenen Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln können wir sicherstellen, dass unser Körper ausreichend mit diesem wichtigen Vitamin versorgt ist.

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