Flacher Bauch in 30 Tagen – von Zuhause aus
In einem knackigem 30 Tage Sixpack Programm verhelfen wir Dir zum Waschbrettbauch. Denn träumst du nicht auch von einem Sixpack oder zumindest von einem flachen Bauch? Also am Besten gleich lostrainieren, worauf wartest du noch?
In diesem Beitrag werden wir dir helfen, eine Bauchmuskeln wieder freizulegen. Das glaubst du nicht? Wenn du 3 folgenden Übungen 30 Tage konsequent durchziehst, wirst du sicherlich spürbare Erfolge sehen. Gepaart mit der richtigen Ernährung steht deinem Wunschbauch nichts mehr im Wege. Und bloß nicht das vorher-nachher Foto vergessen!
Diese 3 Übungen haben es in sich!
1. Das Boot
Eine extrem gute Übung aus dem Yoga ist das Boot (auch Navasana genannt). Neben der geraden Bauchmuskulatur stärkt sie auch den unteren Rücken und Hüftbeuger. Sie ist nicht ganz einfach, weil man die Balance auf den Sitzhöckern halten muss.
Anleitung
- Mit gestreckten Beine auf deine Yogamatte setzen
- Setze dich so hin, dass du deine Sitzhöcker spürst
- Im ersten Schritt beim Einatmen nimmst du die gestreckten Beine vom Boden, balanciere auf deinen Sitzhöckern.
- Ausatmen
- Tief ausatmen, Wirbelsäure strecken, Kopf in Verlängerung halten. Deine Arme parallel zum Boden heben. Das Brustbein nach vorne ziehen, die Schulterblätter bleiben locker.
- Der untere Bauch wird angespannt, sodass dein Rücken stabil und lang wird. Dadurch öffnet sich dein Brustkorb nach vorne.
- Richte deinen Blick zu den Zehen und halte mindestens einen Atemzug.
- Beim Ausatmen senkst du Arme und Beine wieder ab.
- Beim nächsten Einatmen wiederholen.
Wichtig Tipp:
Die Übung kann sehr anstrengend sein. Es ist nicht ausschlaggebend, wie hoch Du die Beine bekommst. Statt die Arme parallel zum Boden zu nehmen, kannst du auch gerne deine Oberschenkelrückseite greifen. Es ist wichtiger, dass du den Rücken nicht rund machst und den Bauch die ganze Zeit angespannt lässt.
2. Criss-Cross-Crunch
Bei dieser sehr effektiven Übungen werden die geraden wie auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine gerade nach unten aus.
- Winkel die Arme hinter deinem Kopf an, deine Finger berühren die linke und rechte Seite deines Hinterkopfes.
- Jetzt hebst du die gestreckten Beine leicht vom Boden ab.
- Hebe die Schulterblätter vom Boden ab und führe die rechte Brustpartie in Richtung des linken Knies, indem du den Oberkörper krümmst. Zeitgleich winkelst du das linke Bein an und führst das Knie in Richtung der rechten Brustpartie.
- Einatmen und gleichzeit deinen Oberkörper nach hinten absenken, dein angewinkeltes Bein wird wieder nach vorne gestreckt.
- Dann die andere Seite durchführen.
3. Plank – die Mutter alle Core Übungen
Planks sind die perfekte Übung, auf deinem Weg zu einem definierten Bauch. Die Mutter aller Core-Stabilitätsübungen trainiert sowohl die Rücken- als auch die Bauchmuskulatur.
So machst du sie richtig:
- Starte im Vierfüßlerstand
- Jetzt auf die Ellenbogen kommen und in den Unterarmstütz gehen, am besten formst du mit deinen Händen eine Faust
- Nun beide Beine nach hinten aufstellen und deinen gesamten Körper zu einer geraden Linie aufstellen.
- Deine Beine sollten hüftbreit aufgestellt werden und die Füße auf den Fußballen aufgestellt werden.
- Alles anspannen, Pose halten, aber trotzdem das Atmen nicht vergessen.
- Wenn dir die Übung noch zu leicht ist, kannst du dich zwischendurch auf die Knie absetzen.
- Falls sie zu leicht ist, ein Bein heben, dazu kann auch noch der Gegenarm genommen werden.
Bitte diese Fehler nicht machen
- – Deine Hüfte sollte in einer Linie mit deinem Rücken sein. Nicht die Hüften anheben, das belastet die Schultern zu sehr. Ebenfalls solltest du vermeiden, die Hüfte durchhängen zu lassen.
- – Kein Hohlkreuz – deine gesamte Körpermitte ist fest und angespannt.
- – Zieh Dein Kinn leicht ein, um den Nacken lang und neutral zu halten
Sind dir Planks zu langweilig?
So kannst du deinem Sportprogramm ein ganz neues Leben einhauchen. Eine sogenannte Plank Platte* bekannt aus der Höhle der Löwen) verbindet Sport mit einer Spiele Ap. Beim Planken vergeht nun die Zeit wie im Fluge und es macht sogar noch Spaß.
3 Wichtige Trainingshinweise:
- Natürlich kannst du alle Übungen auch in mehreren Durchgängen durchführen. Denn mit der Zeit werden es sehr viele Wiederholungen, die man nicht aufeinmal durchführen kann. Stress dich nicht und nimm dir deine Zeit.
- Am besten beginnst du dein Training gleich morgen und führst es direkt nach dem Aufstehen durch. Wer möchte, kann vorher einen leichten Snack, wie eine Banane essen.
- Natürlich kann man auch ein Sixpack haben, ohne dass es ständig zu sehen ist. Darum solltest du deine Ernährung gegebenfalls anpassen, sodass die nervige Fettschicht über deinem Sixpack verschwindet.
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